“La indudable importancia del calentamiento en la práctica de cualquier actividad física. Escolar y/o extraescolar.”

Francisco José Garrido y Elia Barranco Quintas.

 

Definición de calentamiento.

 

            Antes de iniciar cualquier actividad física se debe hacer un calentamiento.

 

Se conoce al calentamiento como la actividad física o aquel conjunto de ejercicios preparatorios que se realizan antes de iniciar una actividad física de una intensidad media o alta. Siempre debe estar presente como parte preparatoria de toda actividad física.

 

Otros autores definen al calentamiento como la movilización suave y progresiva de todos los músculos y todas las articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo el máximo rendimiento.

 

Objetivos del calentamiento.

 

Como objetivos del calentamiento se dan:

·        Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa de lo normal.

·        Incrementar la elasticidad muscular. El calentamiento trata de adaptar progresivamente al músculo al nuevo esfuerzo, evitando roturas de fibras.

·        Aumentar la actividad cardiorrespiratoria. Adaptación cardio-vascular y respiratoria de forma progresiva, garantizando el aporte de oxígeno a los músculos en el trabajo posterior.

·        Evita y previene lesiones.

 

En definitiva, con el calentamiento aumenta la temperatura corporal, mejora el riego sanguíneo, mejora la coordinación neuromuscular y aumenta la eficacia cardiaca.

 

Tipos de calentamiento.

 

            Los tipos de calentamiento pueden ser:

·        Calentamiento general.

·        Calentamiento específico.

 

Es general cuando afecta a todo el organismo y es específico cuando afecta  a aquellas partes del cuerpo que van a intervenir en la actividad físio-deportiva que vayamos a realizar. Lo normal es empezar  siempre con un calentamiento general y luego pasar a uno específico, así se evitarían lesiones en partes del organismo no suficientemente preparadas para soportar esfuerzos bruscos.

 

El calentamiento general se realiza siempre que vayamos a llevar a cabo una actividad física de media o alta intensidad. La duración va a depender de la intensidad de la actividad, a mayor intensidad, mayor duración (entre 10 y 20 minutos).

Normalmente este tipo de calentamiento se realiza con una carrera suave para lograr una adaptación cardio-repiratoria. Pasando a ejercicios de flexibilidad y estiramientos suaves, alternados con ejercicios respiratorios, recuperación de la actividad con carrera a diferentes ritmos y formas, y por último se realizarán ejercicios de flexibilidad o fuerza de una intensidad media.

Es obvio, que el orden puede ser variable y adaptable a situaciones concretas.

La intensidad de los ejercicios y el trabajo deben ser crecientes, en el calentamiento general deben intervenir todos los grupos musculares recomendando un orden creciente o decreciente. El tiempo de calentamiento dependerá de la intensidad de la actividad a realizar con posterioridad.

 

El calentamiento específico se realiza siempre que vayamos a practicar una actividad de carácter deportivo y siempre que se haya realizado el calentamiento general. La duración es variable, determinado por la actividad a realizar con posterioridad (entre 5 y 15 minutos).

Se ejecutan ejercicios de técnica individual del deporte a realizar, dando mayor importancia a los grupos musculares que más van a intervenir en la actividad.

Como aspectos a tener en cuenta se dan algunos como el de atender a todos los grupos musculares que van a intervenir en el juego deportivo, utilizar aquellos ejercicios o gestos técnicos más utilizados con posterioridad.

 

Además de lo anterior, desde el punto de vista de la distribución y de la organización de los alumnos/as,  el calentamiento puede ser estático si se realiza todo en un mismo lugar,  dinámico si lo efectuamos desplazándonos, mixto en el que se combinan los dos tipos de calentamiento anteriores, y por último, el calentamiento por onda y contra onda (los alumno/as son lanzados a lo largo de la superficie de trabajo ejecutando el ejercicio (onda), después regresan al punto de partida caminando o trotando para recuperar de forma activa (contra onda).

 

Recomendaciones.

 

Recomendaciones a la hora de la realización del calentamiento:

·        En las clases de Educación Física, los ejercicios en esta parte de la sesión tienen que ser entretenidos y variados, se evitará la repetición de los mismos.

·        Los ejercicios más recomendables son los de carácter general o global dirigidos a activar en primer lugar el sistema respiratorio y circulatorio y después el muscular.

·        Ejercicios suaves y no vigorosos (locomoción, coordinación, flexibilidad, relajación).

·        El profesor/a jamás usará un ejercicio que exija fuerza, resistencia, velocidad, agilidad, durante el calentamiento.

·        El ritmo de las actividades será lento, el número de repeticiones no será excesivo, la pausa entre ejercicio y ejercicio será mínima.

 

Los principales efectos orgánicos del calentamiento.

 

El trabajo motriz, sistemático y racional, produce una seria de efectos morfológicos y fisiológicos en el organismo beneficiosos, de entre todos se pueden destacar:

·        Se aumenta el volumen de las fibras musculares de la musculatura esquelética.

·        Aumenta la capilarización muscular.

·        Se enriquecen las sustancias energéticas metabólicas.

·        Se eleva el grado de efectividad. Menor consumo de oxígeno, menor concentración de ácido láctico y menor fatiga del sistema muscular.

·        Estimulación de la formación ósea. Los huesos crecen en ancho, volumen y peso, también se espesan las celdillas esponjosas internas.

·        Aumenta la movilidad articular y se favorecen y refuerzan las inserciones musculares.

·        Aumenta la cantidad de eritrocitos, la hemoglobina y el caudal total de sangre hasta 1 ó 2 litros. Se eleva la posibilidad de transporte de oxígeno y alimentos al músculo y la eliminación de productos de desecho.

·        Crece la caja torácica permitiendo un mayor volumen respiratorio por unidad de tiempo.

·        En relación al sistema vegetativo, se produce hipertrofia del músculo cardíaco y un aumento del espesor de sus paredes y cavidades.

 

 

Ejercicios de ejemplo para el calentamiento.

 

            Principalmente, en esta parte de cualquier sesión se usarán ejercicios de movilidad articular y estiramientos, siendo así, ejercicios de locomoción, coordinación, flexibilidad y relajación, por norma general. Todo dependerá de la actividad a realizar posteriormente y para la que estará centrada la sesión de calentamiento.

 

ALGUNOS EJERCICIOS PARA CALENTAMIENTOS ESTÁTICOS:

 

Ejemplo 1.

 


        Este ejercicio consistirá en apoyar la punta de los pies seguido del apoyo del talón. Se realizará varias veces (entre 8-10 repeticiones), para ir calentando los gemelos y las articulaciones del tobillo.

 

Ejemplo 2.

 

                                              

Empezar con la pierna estirada hacia un lado, unos centímetros más allá de la altura del hombro y el pie mirando hacia delante. Doblar la rodilla derecha ligeramente y mover la cadera izquierda hacia abajo en dirección a la rodilla derecha. En esta posición se sentirá un estiramiento en la parte interna del muslo. Mantener de 10 a 15 segundos y repetir con el muslo derecho. Repetir de 2 a 3 veces con cada pierna.

 

 

 

 

Ejemplo 3.

 

De pie, con las piernas un poco separadas, según se indica en la figura, inclinar el tronco hacia un lado y otro del cuerpo sin llegar a una inclinación demasiado exagerada. Repetir 6 veces hacia cada lado.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejemplo 4.

 

De pie, con ambas manos en la cintura, girar el tronco suavemente hacia un lado y otro alternativamente. Repetir 6 veces hacia cada lado.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejemplo 5.

 

 

 


Ejemplo 5.

 

De pie, flexionamos el tronco hasta tocarnos los tobillos aproximadamente, siempre sin forzar, hasta donde nuestro tronco diga “basta”. Todo con suavidad y sin realizarlo rápido; subiremos elevando los brazos. Repetir 6 veces.

 

 

ALGUNOS EJERCICIOS EN CALENTAMIENTOS DINÁMICOS:

 

Ejemplo 1.

 

Realizar una carrera suave por toda la zona de entrenamiento, dando una vuelta al campo o durante unos 30 segundos.

 


Ejemplo 2.

 

Una vez cogido el ritmo, seguir corriendo suavemente y alternativamente cada vez con una mano, tocar el suelo, a derecha e izquierda. Repetir 6 veces con cada mano.


Ejemplo 3.


Realizar desplazamientos laterales, por las líneas de campo o una línea imaginaria, de un lado a otro (de derecha a izquierda y de izquierda a derecha), sin juntar ni cruzar los pies. Repetir 4 veces hacia cada lado.

Ejemplo 4.

 

Continuamos corriendo y en un momento dado (cada10 segundos aproximadamente), nos colocamos en posición de tierra inclinada y realizamos dos fondos o flexión de brazos, nos incorporamos al acabar y continuamos trotando. Repetir 5 veces.


 

Ejemplo 5.

 

Continuamos con la carrera, siempre suave, casi trote, y en un momento dado (cada 10 segundos aproximadamente), nos situamos en posición de cubito supino y realizamos 2 abdominales con las rodillas flexionadas y los brazos pegados al pecho. Repetir 5 veces.



Bibliografía.

 

 

 

 

 

 

Dibujos e ilustraciones: